管理栄養士ブログ

ヨリタレシピ「11月の特選食材 ほうれん草」

【目次】

レシピ①:ほうれん草、鶏ささみ、えのきのナムル風
レシピ②:ほうれん草のカップキッシュ

 

こんにちは!
ヨリタ歯科クリニック管理栄養士チームです。

11月も残り僅かとなりました。

寒さも増してきて、冬らしい季節になってきていますね。
冬物の上着を着始めた方も、多いのではないでしょうか。

しっかりと寒さ対策を行い、風邪をひかないようにしたいものですね。

今年はインフルエンザだけではなく、コロナウイルスの流行にも
気を付けて過ごさないといけませんね。

手洗い・うがいはもちろんのことですが、しっかりと栄養を摂り、
十分な休息を取って、インフルエンザやコロナウイルスに負けないようにしましょう!

さて、今月は食欲の秋の、最後を飾る、
季節の旬の食材を使ったレシピを、ご提案させて頂きます!

 

今月の特選食材  ほうれん草

第3回目に選んだ食材は、「ほうれん草」です!

ほうれん草は、漢字で書くと「菠薐草」と書きます。

とっても難しい字に、なりますよね。
実はこの「菠薐」は、現在の国の「ペルシャ」を表す漢字なんです。

ほうれん草が、初めて栽培されたのがペルシャ地方であったと考えられており
シルクロードを通って、中国、日本に伝わったとされています。

1年中で回っていますが、旬は冬

寒い環境で育つほうれん草は、甘みと旨味が増します。

今回は、ほうれん草を主役にした
簡単で、パパっと作ることが出来るレシピをご紹介したいと思います!

それでは、早速レシピをご覧ください!

 

 

レシピ:①ほうれん草、鶏ささみ、えのきのナムル風

 

★分量(約2人分)

・ほうれん草   1
・鶏ささみ肉   2本 
・えのき     半束
・かつお節    ひと掴み程度
・いりゴマ    適量
・ゴマ油     小さじ1
・濃い口しょうゆ 小さじ1
・みりん     小さじ1

 

■作り方■

 

①ほうれん草をきれいに洗い、根元を切り落とした後、
 4~5センチ程度に切り、鍋で茹でます。

②えのきの根元を切り落とし、水でよく洗ったら縦に半分に切り
 鍋でゆでます。ここで使う量は、えのき1束の半分ぐらいが
 いいかと思います。

③鶏ささみ肉を一口大に切り、鍋で茹でます。

④①〜③を冷ましたら、かつお節、ゴマ油、濃い口しょうゆ、みりんを
 分量のとおりに加え、しっかりと混ぜ合わせます。

⑤お皿に盛り付け、お好みでいりゴマを盛り付けたら出来上がりです。

【 栄養価(一人分)】

エネルギー(kcal 132
たんぱく質(g    16.1
脂質(g               5.1
炭水化物(g        7.0
食塩相当量(g    0.5
βカロテン(µg  3800
ビタミンC(㎎)   54
鉄(㎎)                2.6

 

 

管理栄養士・坂口からひとことメモ

 
ここがポイント

ほうれん草といえば、おひたしにするなど、和食に使うことが多かったので、
少しアレンジをしてナムル風に仕上げました。

各材料を鍋で茹でた後は、調味料を加えて混ぜるだけなので、とても簡単です!

お肉は、鶏ささみ肉を使用しているので、低カロリーで、
タンパク質をしっかりと摂れるレシピになっています。

食レポ

ほうれん草を、ナムル風に仕上げたのですが、意外と相性が良く、
食べやすい
と思いました。

鶏ささみ肉は、低カロリーですが食べ応えがある食材なので、
カロリーを気にする方にも食べやすいと思いました。

ほうれん草、鶏ささみ肉、えのきしっかりと噛まないと
飲み込めない食材
なので、自然と噛む回数が増え、満腹感を感じやすい
一品だと思いました。

 

 

 

レシピ:②ほうれん草のカップキッシュ

 

 

★分量(アルミホイル3個分)

ほうれん草    1/4
玉ねぎ      1/4
パプリカ(赤)  1/4
パプリカ(黄)  1/4
ベーコン     1
顆粒コンソメ   小さじ1/2

A 溶き卵     1個分
 ピザ用チーズ  大さじ2
牛乳       大さじ1
             少々
 こしょう      少々
バター          5g

粉チーズ        適量

 

■作り方■

①ほうれん草は洗って水気が軽く残った状態でラップに包み、電子レンジ(600W)で
 2分加熱し、水にさらして水気をしぼり、2~3cm長さに切る。

②玉ねぎは薄切りにし、ベーコンは2~3cm幅に切る。

③パプリカは、好きな形に切る。

④耐熱ボウルに②の玉ねぎを入れて、電子レンジで2~3分加熱。
 また②のベーコン、コンソメを加え、さらに1~2分加熱し、Aを混ぜる。

⑤アルミカップに④を流し入れ、オーブントースターで軽く焼き、
 ①のほうれん草、③のパプリカを好きにのせる。

⑥粉チーズをふって焼き、焼き色がついたら、上にアルミホイルをかぶせて焼き
 中まで火を通す。

【 栄養価(アルミホイル3つ分)

エネルギー(kcal280
たんぱく質(g16.9
脂質(g23.4
炭水化物(g6.7
食塩相当量(g2.3
βカロテン(µg2895
ビタミンC(㎎)69.2
鉄(㎎)1.6

 

管理栄養士・高野からひとことメモ

 

親子で簡単に作れるカップキッシュを紹介させていただきました!
お弁当にもおやつにもピッタリなので、是非作ってみてください!

 
ここがポイント

食育を目的としたため、安心して調理していただけるよう
火を使わないようにしました。

またキッシュの上の飾りつけは好きなようにしていただいて
親子で楽しんで調理していただけたらと思います!

食レポ

ベーコンや顆粒コンソメに塩分が入っているため、塩コショウは加えませんでした。
それでもしっかり味はついています!
また、アルミホイルに具材や液を入れる際は、アルミホイルの6割ぐらいだと
見た目も良くなると思います!

 

 

ほうれん草に含まれる栄養素とは??

ほうれん草は代表的な緑黄色野菜の一つであり、βカロテン、ビタミンCなどの
ビタミン類や、鉄などの無機質が豊富
に含まれています。

ビタミンCの含有量は、夏採り(20㎎)に比べて、冬採り(60㎎)の方が
3倍多いといわれており、季節による変動が大きいです。

ほうれん草には、シュウ酸や硝酸などが含まれており、これらは鉄やカルシウムの吸収を
阻害
し、また、えぐ味やアクの原因となるので、茹でて流出させるのが良いとされています。

 

βカロテン

緑黄色野菜などに、多く含まれるカロテノイドという、物質の一種であり
体内でビタミンAに変えられ、利用されます。

ビタミンAは、皮膚や粘膜の形成保持や、粘膜上皮の乾燥を防ぐことで、
感染症を防ぐ役割があります。

また、ビタミンAは、目の網膜で明るさを感じるロドプシンという、
物質の生成にも欠かせないので、欠乏すると暗闇での視力が、著しく衰えてしまう
「夜盲症」という病気に、なってしまいます。

よって、ビタミンA視力の維持などの目の健康にも、関わっています。

βカロテンは「揚げる」「炒める」などの油脂を用いる調理によって、
吸収率が増大します。

ビタミンC

皮膚や細胞のコラーゲン合成に、欠かせない栄養素です。

欠乏すると、コラーゲン合成ができないので血管がもろくなり、出血傾向となり、
壊血病(症状としては、疲労倦怠、イライラする、顔色が悪くなる、皮下や歯茎からの出血、
貧血、筋肉減少、呼吸困難、心臓障害など)に、なってしまいます。

また、ビタミンC抗酸化作用があり、体内でビタミンEと協力して、活性酸素を除去して
細胞を保護する役割があります。

ビタミンCは、加熱により分解されやすくなるので、茹でる際は短時間の方が良いです。

鉄の代表的な役割は、酸素を運ぶことや赤血球の生成です。

不足すると、貧血になります。

食品中の鉄は、肉や赤身の魚に含まれる「ヘム鉄」卵や豆、緑黄色野菜に含まれる、
非ヘム鉄に分類
され、ヘム鉄の方が、吸収がよいとされています。

しかし、ビタミンCの還元作用により、非ヘム鉄中の三価鉄を、より吸収されやすい
二価鉄に還元
して、吸収を促進することができます。

よって、鉄はビタミンCを含む食品と一緒に食べることで吸収率を
アップ
させることができます。

一方で、フィチン酸、タンニン(お茶)、シュウ酸、食物繊維は、非ヘム鉄の吸収を
阻害してしまいます。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。

ほうれん草に含まれる、栄養素について知って頂けましたか?

一度、お家でも作って頂けたら嬉しいです。
くれぐれも食べすぎには注意してくださいね!

次は「口腔機能発達不全症への対策とアプローチ」についてお話させて頂きます。

次回の更新も楽しみにしていてくださいね!

参考文献:石田 均・板倉弘重・志村二三夫・田中 清,
     改訂臨床医科学入門,光生館,2016p113~114
       :東京アカデミー オープンセサミシリーズ管理栄養士下巻
                  七賢出版,2018年,p122190195
               :伊藤貞嘉・佐々木敏,日本人の食事摂取基準,第一出版,2020年,p172244311

<ヨリタ歯科クリニック 管理栄養士チーム>

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