【目次】 ■レシピ①：れんこんとブロッコリーとかにかまのガーリックレモン炒め ■レシピ②：たことれんこんの昆布茶あえ

 

こんにちは！
ヨリタ歯科クリニック管理栄養士チームです。

今年も、残すところあとわずかになりました。
年末は何かと忙しくなる時期だと思います。

くれぐれも体調にはご注意くださいね。

手洗い・うがいはもちろん、しっかりと栄養と睡眠をとり、
万全の体調で、年を越せるようにしたいものですね。

 

 

 

さて、今月は2020年最後を飾る、
季節の旬の食材を使ったレシピを、ご提案させて頂きます！

 

今月の特選食材  れんこん

第4回目に選んだ食材は、「れんこん」です！

 

れんこんはおせち料理に使われる、縁起のいい食材といわれています。
その由来は、何かご存じでしょうか？

れんこんには複数の穴があいていることから、
「将来の見通しが良い」と考えられています。

また、れんこんには種が多いことから、
「子孫繁栄」の意味も込められています。

今月は、旬だけでなく、縁起の良い食材ともいわれている
れんこんを使ったレシピを、紹介していきますね！

今回は、れんこんを主役にした
簡単で、パパっと作ることが出来るレシピを
ご紹介したいと思います！

それでは、早速レシピをご覧ください！

 

 

レシピ:①れんこんとブロッコリーとかにかまのガーリックレモン炒め

 

★分量（約2人分） ・れんこん水煮　　　　1袋（100g） ・ブロッコリー　　　　1/4房 ・かにかま　　　　　　1パック ・にんにくチューブ　　1㎝程度（0.5g） ・オリーブオイル　　　大さじ1 ・ポッカレモン　　　　お好みで ・コンソメ顆粒　　　　小さじ１/2（1.5g） ・お湯　　　　　　　　小さじ１/2 ・塩コショウ　　　　　少々

 

■作り方■

①れんこんの水煮は、水で軽く洗い流します。

②ブロッコリーを切り、茹でます。

③かにかまを、食べやすい太さに裂きます。

④フライパンにオリーブオイルとにんにくチューブを熱します。

⑤れんこんと茹でたブロッコリーを炒め、ある程度火が通ったら、
　かにかまを加えて炒めます。

➅お湯で溶かしておいたコンソメ顆粒、ポッカレモン、塩コショウを　
　「➄」に加えて炒め、食材全てに火が通ったらお皿に盛り付けて
　出来上がりです。

【 栄養価(一人分)】 エネルギー（kcal） 169 たんぱく質（g） 7.1 脂質（g） 6.5 炭水化物（g） 22.0 食塩相当量（g） 0.8 カリウム（㎎） 350 ビタミンC（㎎） 41

 

 

管理栄養士・坂口からひとことメモ

 ★ここがポイント

れんこんは、皮をむいて切ると、色が変色しやすいですよね。
それを防ぐために、切ったらすぐに酢水か､冷水につける必要があります。

しかし、れんこんの水煮を使うことで、そのような手間を省くことができます。

さらに、水煮であっても、れんこんのシャキシャキとした食感は十分残っているため、
手間をかけずに､れんこんを美味しく味わえる1品を作りました。

★食レポ

れんこんは水煮であっても､シャキシャキとした食感が十分残っていました。
調味料にはにんにくやレモンなど、風味がある食材を使うことで
少ない調味料でも食べやすくなります。

れんこんもブロッコリーも､たくさん噛まないと飲み込みにくい食材なので、
しっかりと噛んで満腹感を得られる1品になったと思います。

ビタミンCを多く含むれんこんに加えて、レモンを使用しているので、
さらに多くのビタミンCを摂ることができます。

 

 

 

レシピ:②たことれんこんの昆布茶あえ

 

 

★分量（約2人分） ・れんこん　　　　50g ・たこ　　　　　　30g ・片栗粉　　　　　大さじ1 ・昆布茶（粉末）　小さじ1 ・油　　　　　　　大さじ1 ・青のり　　　　　お好みで

 

■作り方■

 ➀れんこんは皮をむき2～3mmの半月切り、たこは1口台に切る。
　その後キッチンペーパーでしっかり水分をとる。

 

 

②袋に片栗粉を入れ、れんこん、たこにそれぞれ片栗粉がしっかりつくまで振る。

 

 

③フライパンに油を敷き②を入れ、こんがり色がつくまで焼く。

 

④ボウルにたことれんこんを入れ、昆布茶を加え、しっかり混ぜる。

【 栄養価（1人分）】 エネルギー（kcal） 157 たんぱく質（g）　　6.18 脂質（g）　　　　　5.3 炭水化物（g）　　　22.14 食塩相当量（g）　　2.68 食物繊維（g）　　　1.14 カリウム　　　　　 350.6

 

管理栄養士・高野からひとことメモ

 

 
★ここがポイント

昆布茶で味付けすることでしっかり味はついていますが、塩分は控えめになっています。
あと、たこはしっかり水分を取ってください！
適当にすると､焼くときに油はねがすごいので､気をつけてくださいね！（笑）

★食レポ

塩分控えめですが味はしっかりついているので、お酒のおつまみや
お弁当のおかずにもピッタリです。
れんこんは太めに切ることで､食感がしっかりしてよく噛むので満腹感もでます！

 

 

れんこんに含まれる栄養素とは？？

れんこんは、体のエネルギー源になる炭水化物が主成分ですが、
カリウムやビタミンCなどの栄養素も豊富に含まれています。

 

■カリウム

カリウムには体内の水分を調節する役割や、
塩分であるナトリウムの尿中への排出を促進させ、
血圧を下げる効果があります。

最近では、カリウムの摂取量を増加させることで、
血圧低下、脳卒中予防に効果があるともいわれています。

■ビタミンC

皮膚や細胞のコラーゲン合成に、欠かせない栄養素です。
欠乏すると、コラーゲン合成ができないので
血管がもろくなり、出血傾向となります。

その結果、壊血病（症状としては、疲労倦怠、イライラする、
顔色が悪くなる、皮下や歯茎からの出血、貧血、
筋肉減少、呼吸困難、心臓障害など）に、なってしまいます。

ビタミンCは、通常では水に溶けやすい性質を持ちますが、
れんこんのビタミンCは、でんぷんに守られているため、
加熱しても、壊れにくい特徴があります。

★最後に

いかがでしたでしょうか。

れんこんに含まれる、栄養素について知って頂けましたか？
一度、お家でも作って頂けたら嬉しいです。

先ほどお話したカリウムという栄養素は、腎機能が低下している方などには
制限が必要とされている場合がありますので、ご注意ください。

次回の更新も楽しみにしていてくださいね！

参考文献：東京アカデミーオープンセサミシリーズ管理栄養士下巻
　　　　　七賢出版 2018年 p193、195
　　　　：伊藤貞嘉・佐々木敏 日本人の食事摂取基準
                  第一出版 2020年 p244、273

＜ヨリタ歯科クリニック　管理栄養士チーム＞