管理栄養士ブログ

ヨリタレシピ「12月の特選食材 れんこん」

【目次】

レシピ①:れんこんとブロッコリーとかにかまのガーリックレモン炒め
レシピ②:たことれんこんの昆布茶あえ

 

こんにちは!
ヨリタ歯科クリニック管理栄養士チームです。

今年も、残すところあとわずかになりました。
年末は何かと忙しくなる時期だと思います。

くれぐれも体調にはご注意くださいね。

手洗い・うがいはもちろん、しっかりと栄養と睡眠をとり、
万全の体調で、年を越せるようにしたいものですね。

 

 

 

さて、今月は2020年最後を飾る、
季節の旬の食材を使ったレシピを、ご提案させて頂きます!

 

今月の特選食材  れんこん

第4回目に選んだ食材は、「れんこん」です!

 

れんこんおせち料理に使われる、縁起のいい食材といわれています。
その由来は、何かご存じでしょうか?

れんこんには複数の穴があいていることから、
「将来の見通しが良い」と考えられています。

また、れんこんには種が多いことから、
「子孫繁栄」の意味も込められています。

今月は、旬だけでなく、縁起の良い食材ともいわれている
れんこんを使ったレシピを、紹介していきますね!

今回は、れんこんを主役にした
簡単で、パパっと作ることが出来るレシピ
ご紹介したいと思います!

それでは、早速レシピをご覧ください!

 

 

レシピ:①れんこんとブロッコリーとかにかまのガーリックレモン炒め

 

★分量(約2人分)

・れんこん水煮    1袋(100g)
・ブロッコリー    1/4房
・かにかま      1パック
・にんにくチューブ  1㎝程度(0.5g)
・オリーブオイル   大さじ1
・ポッカレモン    お好みで
・コンソメ顆粒    小さじ1/2(1.5g)
・お湯        小さじ1/2
・塩コショウ     少々

 

■作り方■

①れんこんの水煮は、水で軽く洗い流します。

②ブロッコリーを切り、茹でます。

③かにかまを、食べやすい太さに裂きます。

④フライパンにオリーブオイルとにんにくチューブを熱します。

⑤れんこんと茹でたブロッコリーを炒め、ある程度火が通ったら、
 かにかまを加えて炒めます。

➅お湯で溶かしておいたコンソメ顆粒、ポッカレモン、塩コショウを 
 「➄」に加えて炒め、食材全てに火が通ったらお皿に盛り付けて
 出来上がりです。

【 栄養価(一人分)】

エネルギー(kcal) 169
たんぱく質(g) 7.1
脂質(g) 6.5
炭水化物(g) 22.0
食塩相当量(g) 0.8
カリウム(㎎) 350
ビタミンC(㎎) 41

 

 

管理栄養士・坂口からひとことメモ

 ここがポイント

れんこんは、皮をむいて切ると、色が変色しやすいですよね。
それを防ぐために、切ったらすぐに酢水か、冷水につける必要があります。

しかし、れんこんの水煮を使うことで、そのような手間を省くことができます。

さらに、水煮であっても、れんこんのシャキシャキとした食感は十分残っているため、
手間をかけずに、れんこんを美味しく味わえる1品を作りました。

食レポ

れんこんは水煮であっても、シャキシャキとした食感が十分残っていました。
調味料にはにんにくやレモンなど、風味がある食材を使うことで
少ない調味料でも食べやすくなります。

れんこんブロッコリーも、たくさん噛まないと飲み込みにくい食材なので、
しっかりと噛んで満腹感を得られる1品になったと思います。

ビタミンCを多く含むれんこんに加えて、レモンを使用しているので、
さらに多くのビタミンCを摂ることができます。

 

 

 

レシピ:②たことれんこんの昆布茶あえ

 

 

★分量(約2人分)

・れんこん    50g
・たこ      30g
・片栗粉     大さじ1
・昆布茶(粉末) 小さじ1
・油       大さじ1
・青のり     お好みで

 

■作り方■

 ➀れんこんは皮をむき2~3mmの半月切り、たこは1口台に切る。
 その後キッチンペーパーでしっかり水分をとる。

 

 

②袋に片栗粉を入れ、れんこん、たこにそれぞれ片栗粉がしっかりつくまで振る。

 

 

③フライパンに油を敷き②を入れ、こんがり色がつくまで焼く。

 

④ボウルにたことれんこんを入れ、昆布茶を加え、しっかり混ぜる。

【 栄養価(1人分)

エネルギー(kcal) 157
たんぱく質(g)  6.18
脂質(g)     5.3
炭水化物(g)   22.14
食塩相当量(g)  2.68
食物繊維(g)   1.14
カリウム      350.6

 

管理栄養士・高野からひとことメモ

 

 
ここがポイント

昆布茶で味付けすることでしっかり味はついていますが、塩分は控えめになっています。
あと、たこはしっかり水分を取ってください!
適当にすると、焼くときに油はねがすごいので、気をつけてくださいね!(笑)

食レポ

塩分控えめですが味はしっかりついているので、お酒のおつまみ
お弁当のおかずにもピッタリです。
れんこんは太めに切ることで、食感がしっかりしてよく噛むので満腹感もでます!

 

 

れんこんに含まれる栄養素とは??

れんこんは、体のエネルギー源になる炭水化物が主成分ですが、
カリウムやビタミンCなどの栄養素も豊富に含まれています。

 

カリウム

カリウムには体内の水分を調節する役割や、
塩分であるナトリウムの尿中への排出を促進させ、
血圧を下げる効果があります。

最近では、カリウムの摂取量を増加させることで、
血圧低下脳卒中予防に効果があるともいわれています。

ビタミンC

皮膚や細胞のコラーゲン合成に、欠かせない栄養素です。
欠乏すると、コラーゲン合成ができないので
血管がもろくなり、出血傾向となります。

その結果、壊血病(症状としては、疲労倦怠、イライラする、
顔色が悪くなる、皮下や歯茎からの出血、貧血、
筋肉減少、呼吸困難、心臓障害など
)に、なってしまいます。

ビタミンCは、通常では水に溶けやすい性質を持ちますが、
れんこんのビタミンCは、でんぷんに守られているため、
加熱しても、壊れにくい特徴があります。

最後に

いかがでしたでしょうか。

れんこんに含まれる、栄養素について知って頂けましたか?
一度、お家でも作って頂けたら嬉しいです。

先ほどお話したカリウムという栄養素は、腎機能が低下している方などには
制限が必要とされている場合がありますので、ご注意ください。

次回の更新も楽しみにしていてくださいね!

参考文献:東京アカデミーオープンセサミシリーズ管理栄養士下巻
     七賢出版 2018年 p193、195
    :伊藤貞嘉・佐々木敏 日本人の食事摂取基準
                  第一出版 2020年 p244、273

<ヨリタ歯科クリニック 管理栄養士チーム>

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