【目次】 ■レシピ①：しいたけ、にんじん、豆苗のゴマ油炒め ■レシピ②：厚揚げのしいたけのせ

 

こんにちは!
ヨリタ歯科クリニック管理栄養士チームです。

朝と夜はぐっと冷え込み、秋を感じる季節となりました。
既に私は寒さに耐えられなくなり、ヒートテックが手放せなくなりました（笑）。

手足が冷え始めるこの季節……冬を乗り越えられるのか心配で仕方ないですが、
なんとか寒さに打ち勝ちたいものですね（笑）。
皆様も寒さ対策をしっかりと行い、体調にはくれぐれも気を付けてくださいね。

さて、10月も食欲の秋にぴったりな
季節の旬の食材を使ったレシピをご提案させて頂きます！

 

今月の特選食材  しいたけ

 

第2回目に選んだ食材は、「しいたけ」です！

しいたけは、炒め物・揚げ物・煮物など、どんな調理法でも使えますよね。
常にスーパーに並んでいるイメージですが、旬はこの時期なんです！

今回はしいたけを主役にした、簡単でパパっと作ることが出来るレシピを
ご紹介したいと思います！

それでは、早速レシピをご覧ください！

 

 

レシピ:①しいたけ、にんじん、豆苗のゴマ油炒め

 

★分量（約2人分） ・しいたけ　　1パック ・にんじん　　1/2本 ・豆苗　　　　1/4袋 ・いりゴマ　　適量 ・ゴマ油　　　小さじ1杯 ・醤油　　　　小さじ1.5杯 ・みりん　　　小さじ1杯 ・酒　　　　　小さじ1/2杯

 

■作り方■

➀しいたけは汚れを拭き取ってからヘタを取り、薄切りにします。

②にんじんは洗ってから皮を剥き、短冊切りにします。

③豆苗は根っこの部分を切り落とし、5センチほどの長さに切ります。

④フライパンにゴマ油をひき、しいたけ、にんじんを火が通るまで炒めます。
　（にんじんは竹串がスッと通るくらいまで炒めるとちょうど良いです）

⑤豆苗を加え、醤油、みりん、酒を加えて炒めます。
　調味料がしっかりと食材に絡んだら火を止めます。

⑥お皿に盛り付けた後、中央にいりゴマを盛り付けたら出来上がりです。

【 栄養価(一人分)】 エネルギー（kcal）　　115 たんぱく質（g）　　　4.2 脂質（g）　　　　　　7.2 炭水化物（g）　　　　12.2 食塩相当量（g）　　　1.1 ビタミンD（μg）　　0.3 食物繊維（g）　　　　3.4 ビタミンB₁（㎎）　　0.18 ビタミンB₂（㎎）　　0.24 ビタミンB₆（㎎）　　0.26 ナイアシン（㎎）　　 3.2

 

 

管理栄養士・坂口からひとことメモ

材料さえ切ってしまえば、あとは全て炒めるだけなので、

忙しい方にもおすすめのレシピです！
しいたけなどのきのこ類に多く含まれるビタミンDは、
油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。

つまり、油と一緒に摂ると吸収率がアップしますので、
炒め物や揚げ物に最適です！

 
★ここがポイント

とにかく手間が掛からないレシピなので、
料理があまり得意ではない方にも、作って頂けるのではないかと思いました。
私自身も恥ずかしながら、あまり料理が得意ではないのですが、
短時間で作ることができました（笑）。

にんじんや豆苗を加えて、色合いも良くなるようにしています。
お好みで好きな野菜を加えて、アレンジしてみるのも良いかもしれませんね♪

★食レポ

ゴマ油としいたけの風味が良くて、美味しかったです。
味付けはシンプルなので、素材の良さを味わうことができました。

にんじんは、食感がしっかりと残っていたので、噛む回数が増え、
満腹感が得られやすいと思います！
豆苗の僅かな苦みも、アクセントになっていて良かったです。

 

 

 

レシピ:②厚揚げのしいたけのせ

 

★分量（約2人分） ・しいたけ　　　1パック ・水菜　　　　　10g（４束ぐらい） ・厚揚げ　　　　1枚 ・ごま油　　　　小さじ1 ・塩、こしょう　各少々 ・かつお節、しょうゆ、粗びきこしょう　　各適量

 

■作り方■

➀しいたけは薄切り、水菜は食べやすい大きさに切る。

②厚揚げは角切りにし、フライパンに油を引かずに入れ、
　全体がこんがりするまで焼いて器に盛る。

③続けてごま油を熱し、しいたけ、水菜の順で炒め、
　しんなりしたら、塩コショウで味を整え、厚揚げの上にのせる。

④かつお節をのせ、しょうゆをたらし、粗びきこしょうをふる。

 

【 栄養価(一人分)】 エネルギー（kcal） 140 たんぱく質（g）　　6.5 脂質（g）　　　　　5.2 炭水化物（g）　　　2.2 食塩相当量（g）　　0.6 ビタミンD（μg）　0.4 食物繊維（g）　　　1.2 ビタミンB₁（㎎）　0.06 ビタミンB₂（㎎）　0.13 ビタミンB₆（㎎）　0.08 ナイアシン（㎎）　 0.8

 

管理栄養士・高野からひとことメモ

 厚揚げには、カルシウムが多く含まれています。
また、しいたけにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが多く含まれているため、
一緒に摂取することで、骨や歯を丈夫にする手助けをします！

 
★ここがポイント

厚揚げの表面をこんがりするまで揚げることや、
しゃきしゃきの水菜を加えることで、色々な食感が楽しめます。

また、今回は厚揚げを小さめの角切りにし、副菜として紹介しましたが
三角など大きめに切って、主菜にしてもいいかもしれません！

★食レポ

色々な食感が楽しめて、美味しかったです！
また切って、炒めるだけなのでパパッと簡単にできます！

今回は最後にしょうゆをたらして完成でしたが、
他にもポン酢やだししょうゆなどでも美味しくできると思います！
色々アレンジが効くレシピなので、ぜひ試してみてくださいね。

 

 

しいたけに含まれる栄養素とは？？

しいたけなどのきのこ類は、
全般に低エネルギーで食物繊維（特に不溶性食物繊維）を多く含みます。
水に溶けにくい性質である不溶性食物繊維は、水を含んで膨らむので、
大腸の動きを活発にし、排便回数や便量を増加させます。

嬉しいことに、しいたけに含まれる栄養素は食物繊維だけではありません。
ビタミンDやビタミンB群なども豊富に含まれています。

それでは、しいたけが持つビタミン類の効能について
具体的にお話させて頂きますね！

 

■ビタミンD

● 脂溶性ビタミン
ビタミンDは、脂溶性のビタミンです。
つまり、「水に溶けにくいけれども、油には溶けやすい」という性質があります。

油に溶けやすいということは、油で調理をすると
ビタミンDの吸収率がアップするので、
ビタミンDをしっかりと摂取するためには、
油を使った炒め物や揚げ物の方が適しているのです。

● 骨を強くする
体内でビタミンDは、肝臓や腎臓で活性化され、
腸管でのカルシウムとリンの吸収を促進します。
よって、血液中のカルシウムの濃度を保ち、骨を強くします。

ビタミンDは、骨だけでなく、歯の形成にも必要な栄養素なので、
不足しないように注意しましょう。

● 紫外線で増加する
ビタミンは本来体内で作られないのですが、
ビタミンDは日光の紫外線を浴びることにより、
体内で作ることができます。

ですので、ビタミンDを摂取するためには、
日常生活で適度な日光浴を心掛けることも、とても重要なのです。

 

★最後に

ビタミンDはとても大事な栄養素ではありますが、
摂りすぎると、高カルシウム血症、腎障害などが
引き起こされる可能性がありますので、注意してください。

通常の食事からの過剰摂取はほとんどありませんが、
サプリメントなどから大量に摂取することがないように、気を付けてくださいね。

ぜひ、しいたけを使ったレシピをお試しください♪

来月の２週目のブログでは
「口腔機能発達不全症になる原因」についてお話させて頂きます！

次回の更新も、楽しみにしていてくださいね！

＜ヨリタ歯科クリニック　管理栄養士チーム＞