管理栄養士ブログ

ヨリタレシピ「9月の特選食材 さつまいも」

【目次】

レシピ①:さつまいものポテトサラダ
レシピ②:さつまいものピリ辛韓国風きんぴら

 

こんにちは!
ヨリタ歯科クリニック管理栄養士チームです。

以前のような夏の暑さは和らぎ、夜風が涼しくなってきましたね。
夜は、だんだんと過ごしやすい気温になってきたのではないでしょうか。


これからの時期は、昼と夜の気温の差大きくなりますので
体調を崩さないよう、ご注意くださいね。


 
さて、9になり、食欲の秋が始まりましたね

そんな時期にぴったりな、季節の旬の食材を使ったレシピ
ご提案させて頂きます!

 

今月の特選食材  さつまいも

 

記念すべき、1回目のレシピ考案に見事、白羽の矢が立ったのが
皆さんが大好きな、さつまいも

この時期になると、恋しくなるのは私達だけでしょうか?

甘くて、満腹感もある。
しかも、ホックホクにしたり、カリッカリにしたり、モッチモチにしたり
調理の仕方で変幻自在の、とっても優秀な食材

今回は、いつもの“あれ”
さつまいもを主役にして、スーパーアレンジ

「さつまいもに、こんな使い方があったのね!」と驚かされることでしょう。

さつまいもの可能性を、ご堪能下さい。

それだけではありません!
さつまいもには、女性にとっても嬉しい栄養素が、た~っぷり含まれています!

しかも、今回考案のレシピは簡単に、パパッと作れちゃいます!

 それでは、早速レシピをご覧ください!

 

レシピ:①さつまいものポテトサラダ

 

★分量 (4人分)

・さつまいも()   5
・にんじん()      1
・きゅうり    1
・ロースハム   4
・マヨネーズ   お好みで
・塩こしょう   お好みで

 

■作り方■

①さつまいも洗ってから、乱切りにし、皮のまま竹串が通るくらいまで茹でます。
そして、茹でたさつまいもを、お好みの大きさにつぶします。
※ある程度の大きさを残した方が、食感や見た目が良くなります!

②にんじんは皮をむいて、いちょう切りにし、竹串が通るくらいまで茹でます。

③きゅうりは輪切りにスライスし、塩もみします。

④ロースハムは、1~2センチ程度に切ります。

〜④の材料を混ぜ合わせ、マヨネーズと塩こしょうをお好みで
加えたら、出来上がりです。

 

【 栄養価(一人分)】

エネルギー(kcal)      255
たんぱく質(g)        3.3
脂質(g)                    11.1
炭水化物(g)             36.0
食塩相当量(g)           0.6
食物繊維(g)               3.7

 

 

管理栄養士・坂口からひとことメモ

 

なんと、これ一品で、食物繊維が3.7g摂れます
*日本人の食事摂取基準だと、食物繊維の1日あたりの目標量は
男性で21g以上、女性で18g以上です(男女共に1864)

 
ここがポイント

旬を迎え、甘さも増して美味しくなるさつまいもを存分に活かしたいと思い
さつまいもをメインとした、ポテトサラダを作りました。
噛む回数を増加させ、満足感を与えられるように意識しています。
また、様々な色の食材を使うことで、見た目にも華やかさを出しました。

食レポ

さつまいもの甘さが活かされていて、とても美味しかったです!
きゅうりにんじんなど、食感のある食材を加えることで噛む回数が増え
満足感が得られました。
ぜひ、旬のさつまいもを使ったポテトサラダを作ってみて下さい!

また、ポテトサラダは家庭によって加える食材も異なりますよね。
ご自身のお好みで、色んな食材を加えた個性的なポテトサラダを作るのも
良いかもしれませんね♪

 

 

 

レシピ:②さつまいものピリ辛韓国風きんぴら

 

★分量 (4人分)

・さつまいも   150g
・にんじん    30 g
・にんにく    1片
・コチュジャン  小さじ1
・ごま油     大さじ2

■A:酒 大さじ1
  しょうゆ 大さじ1
  みりん 大さじ1
  水   大さじ2
  いりごま 少々

 

■作り方■

①さつまいも、にんじんは太めのせん切りにし
さつまいもは水にさらして水気をきる。

②鍋にごま油を熱し、にんにくを炒める。
にんにくの色が変わったら、さつまいも・にんじんを加え炒め
コチュジャン・Aを加え、さらに炒める。

③残った汁気を飛ばし、煮からめる。ごまをふる。
*辛味はお好みコチュジャンの量を調節してください。

 

【 栄養価(一人分)】

エネルギー(kcal)      144
たんぱく質(g)        1.1
脂質(g)                     0.68
炭水化物(g)             16.5
食塩相当量(g)           0.7
食物繊維(g)               1.4

 

管理栄養士・高野からひとことメモ

太めに切ることで食感を!さらに、噛む回数が増えて満腹感
そして、あごの発達に役立てたらと思い、考案しました!

普通のきんぴらに飽きているあなた!
韓国風で味変してみませんか?

 
ここがポイント

さつまいもって、いつもおなじような料理のレパートリーしかなく
「飽きたな〜」と思っていたので、挑戦してみました。

また、歯科の管理栄養士として、噛む回数を増やして頂きたい
思っていたので、きんぴらにしたり、切り方も工夫して食感が残るように
しました。

食レポ

少し味を濃いめにしているので、お酒のおつまみや、お弁当にもぴったりです!

ただコチュジャンの量には、気をつけてください。
辛さの感じ方って人それぞれだなと、改めて思いました。
今回作った時は、コチュジャンの量で母と一悶着あり、最終的に2人の間を
とった量になりました。
結果的には、2人とも満足できた美味しさになったのでよかったです(笑)

また今回は、さつまいもとにんじんで作りましたが
冷蔵庫に微妙に残っている野菜や、お肉など入れても美味しいかもしれません!

 

 

さつまいもに含まれる栄養素とは??

さつまいもの主成分は、『炭水化物』というものであり、これは私達人間が
生きていくために、欠かせないエネルギー源となっています。

ここで、少しだけ炭水化物のお話をします。

炭水化物は、エネルギー源になる『糖質』
エネルギー源にならない『食物繊維』に分けられます。

わかりやすく示すと、炭水化物=糖質+食物繊維となるのです。

ところで、さつまいもには炭水化物以外にも
『食物繊維』『ビタミン』などの栄養素豊富に含まれています。

それでは、さつまいもが持つ嬉しい栄養素の効能について
具体的に、お話させて頂きます!

 

食物繊維

さつまいもには、食物繊維豊富に含まれています。
食物繊維は、水溶性と不溶性に分けられ
さつまいもには、不溶性の食物繊維が多く含まれます。

不溶性の食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維であり、
水を含んで膨潤し、容積(カサ)が増します。

そして大腸の運動を活性化排便回数や、便量を増加させる
という効能があります。

また、さつまいもの切断面から出るヤラピンという白い液体
さつまいもに含まれる、特有の成分です。
このヤラピンには、腸を活発にし、便をやわらかくする作用があると
いわれています。

ヤラピンは、さつまいもの皮付近に含まれているため
効率良く摂取するためには、皮ごと食べることをお勧めします!

食物繊維とヤラピンの相乗効果で、排便が促進されると良いですね!

 

ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲン合成に不可欠な栄養素であり
不足するとコラーゲン合成ができないので、血管がもろくなったり
出血しやすくなります。

また、ビタミンCには、抗酸化作用があるため
体内の活性酸素(老化やがんなどの原因となる物質)消し
細胞を保護してくれる役割が、あります。

ビタミンCの1日の推奨量は、100mgとされており
さつまいも100gには、ビタミンCが29mg含まれているとされています。
小さめのさつまいもを1本食べると、1日に必要な約1/3のビタミンC
摂取できるということですね。

さらに、さつまいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいという
メリットがあります。

一般的に、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理によって壊されてしまいます。

しかし、いも類に含まれるビタミンCは、デンプンによって守られているため
加熱しても壊されにくいのです。

 

最後に

いかがだったでしょうか。
一度お家でも作っていただけたら、嬉しいです。

とっても美味しいので、くれぐれも食べすぎには、ご注意下さい!

次回の更新は、10月の第2週頃を予定しています。

前回でてきた謎の言葉、「プレスマクラブ」について解説します!
次回の更新も、ご期待ください!

<ヨリタ歯科クリニック 管理栄養士チーム>

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