【目次】 ■レシピ①：さつまいものポテトサラダ ■レシピ②：さつまいものピリ辛韓国風きんぴら

 

こんにちは!
ヨリタ歯科クリニック管理栄養士チームです。

以前のような夏の暑さは和らぎ、夜風が涼しくなってきましたね。
夜は、だんだんと過ごしやすい気温になってきたのではないでしょうか。

これからの時期は、昼と夜の気温の差が大きくなりますので
体調を崩さないよう、ご注意くださいね。

 さて、9月になり、食欲の秋が始まりましたね♪

そんな時期にぴったりな、季節の旬の食材を使ったレシピを
ご提案させて頂きます！

 

今月の特選食材  さつまいも

 

記念すべき、第1回目のレシピ考案に見事、白羽の矢が立ったのが
皆さんが大好きな、さつまいも！

この時期になると、恋しくなるのは私達だけでしょうか？

甘くて、満腹感もある。
しかも、ホックホクにしたり、カリッカリにしたり、モッチモチにしたり
調理の仕方で変幻自在の、とっても優秀な食材！

今回は、いつもの“あれ”が
さつまいもを主役にして、スーパーアレンジ♪

「さつまいもに、こんな使い方があったのね！」と驚かされることでしょう。

さつまいもの可能性を、ご堪能下さい。

それだけではありません！
さつまいもには、女性にとっても嬉しい栄養素が、た～っぷり含まれています！

しかも、今回考案のレシピは簡単に、パパッと作れちゃいます！

 それでは、早速レシピをご覧ください！

 

レシピ:①さつまいものポテトサラダ

 

★分量 (約4人分) ・さつまいも(小) 　 5本 ・にんじん(小)     　1本 ・きゅうり　　　　1本 ・ロースハム　　　4枚 ・マヨネーズ　　　お好みで ・塩こしょう　　　お好みで

 

■作り方■

①さつまいも洗ってから、乱切りにし、皮のまま竹串が通るくらいまで茹でます。
そして、茹でたさつまいもを、お好みの大きさにつぶします。
※ある程度の大きさを残した方が、食感や見た目が良くなります！

②にんじんは皮をむいて、いちょう切りにし、竹串が通るくらいまで茹でます。

③きゅうりは輪切りにスライスし、塩もみします。

④ロースハムは、1～2センチ程度に切ります。

⑤ ①〜④の材料を混ぜ合わせ、マヨネーズと塩こしょうをお好みで
加えたら、出来上がりです。

 

【 栄養価(一人分)】 エネルギー(kcal)      255 たんぱく質(g)      　 3.3 脂質(g)                    11.1 炭水化物(g)             36.0 食塩相当量(g)           0.6 食物繊維(g)               3.7

 

 

管理栄養士・坂口からひとことメモ

 

なんと、これ一品で、食物繊維が3.7g摂れます♪
＊日本人の食事摂取基準だと、食物繊維の1日あたりの目標量は
男性で21g以上、女性で18g以上です(男女共に18〜64歳)。

 
★ここがポイント

旬を迎え、甘さも増して美味しくなるさつまいもを存分に活かしたいと思い
さつまいもをメインとした、ポテトサラダを作りました。
噛む回数を増加させ、満足感を与えられるように意識しています。
また、様々な色の食材を使うことで、見た目にも華やかさを出しました。

★食レポ

さつまいもの甘さが活かされていて、とても美味しかったです！
きゅうり、にんじんなど、食感のある食材を加えることで噛む回数が増え
満足感が得られました。
ぜひ、旬のさつまいもを使ったポテトサラダを作ってみて下さい！

また、ポテトサラダは家庭によって加える食材も異なりますよね。
ご自身のお好みで、色んな食材を加えた個性的なポテトサラダを作るのも
良いかもしれませんね♪

 

 

 

レシピ:②さつまいものピリ辛韓国風きんぴら

 

★分量 (約4人分) ・さつまいも　　　150g ・にんじん　　　　30 g ・にんにく　　　　1片 ・コチュジャン　　小さじ1 ・ごま油　　　　　大さじ2 ■A：酒 大さじ1 　　しょうゆ 大さじ1 　　みりん 大さじ1 　　水　　 大さじ2 　　いりごま 少々

 

■作り方■

①さつまいも、にんじんは太めのせん切りにし
さつまいもは水にさらして水気をきる。

②鍋にごま油を熱し、にんにくを炒める。
にんにくの色が変わったら、さつまいも・にんじんを加え炒め
コチュジャン・Ａを加え、さらに炒める。

③残った汁気を飛ばし、煮からめる。ごまをふる。
＊辛味はお好みコチュジャンの量を調節してください。

 

【 栄養価(一人分)】 エネルギー(kcal)      144 たんぱく質(g)      　 1.1 脂質(g)                     0.68 炭水化物(g)             16.5 食塩相当量(g)           0.7 食物繊維(g)               1.4

 

管理栄養士・高野からひとことメモ

太めに切ることで食感を！さらに、噛む回数が増えて満腹感！
そして、あごの発達に役立てたらと思い、考案しました！

普通のきんぴらに飽きているあなた！
韓国風で味変してみませんか？

 
★ここがポイント

さつまいもって、いつもおなじような料理のレパートリーしかなく
「飽きたな〜」と思っていたので、挑戦してみました。

また、歯科の管理栄養士として、噛む回数を増やして頂きたいと
思っていたので、きんぴらにしたり、切り方も工夫して食感が残るように
しました。

★食レポ

少し味を濃いめにしているので、お酒のおつまみや、お弁当にもぴったりです！

ただコチュジャンの量には、気をつけてください。
辛さの感じ方って人それぞれだなと、改めて思いました。
今回作った時は、コチュジャンの量で母と一悶着あり、最終的に2人の間を
とった量になりました。
結果的には、２人とも満足できた美味しさになったのでよかったです(笑)

また今回は、さつまいもとにんじんで作りましたが
冷蔵庫に微妙に残っている野菜や、お肉など入れても美味しいかもしれません！

 

 

さつまいもに含まれる栄養素とは？？

さつまいもの主成分は、『炭水化物』というものであり、これは私達人間が
生きていくために、欠かせないエネルギー源となっています。

ここで、少しだけ炭水化物のお話をします。

炭水化物は、エネルギー源になる『糖質』と
エネルギー源にならない『食物繊維』に分けられます。

わかりやすく示すと、炭水化物=糖質+食物繊維となるのです。

ところで、さつまいもには炭水化物以外にも
『食物繊維』、『ビタミン』などの栄養素も豊富に含まれています。

それでは、さつまいもが持つ嬉しい栄養素の効能について
具体的に、お話させて頂きます！

 

■食物繊維

さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、水溶性と不溶性に分けられ
さつまいもには、不溶性の食物繊維が多く含まれます。

不溶性の食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維であり、
水を含んで膨潤し、容積(カサ)が増します。

そして大腸の運動を活性化し排便回数や、便量を増加させる
という効能があります。

また、さつまいもの切断面から出るヤラピンという白い液体は
さつまいもに含まれる、特有の成分です。
このヤラピンには、腸を活発にし、便をやわらかくする作用があると
いわれています。

ヤラピンは、さつまいもの皮付近に含まれているため
効率良く摂取するためには、皮ごと食べることをお勧めします！

食物繊維とヤラピンの相乗効果で、排便が促進されると良いですね！

 

■ビタミンC

ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲン合成に不可欠な栄養素であり
不足するとコラーゲン合成ができないので、血管がもろくなったり
出血しやすくなります。

また、ビタミンCには、抗酸化作用があるため
体内の活性酸素(老化やがんなどの原因となる物質)を消し
細胞を保護してくれる役割が、あります。

ビタミンCの１日の推奨量は、100mgとされており
さつまいも100gには、ビタミンCが29mg含まれているとされています。
小さめのさつまいもを1本食べると、1日に必要な約1/3のビタミンCが
摂取できるということですね。

さらに、さつまいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいという
メリットがあります。

一般的に、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理によって壊されてしまいます。

しかし、いも類に含まれるビタミンCは、デンプンによって守られているため
加熱しても壊されにくいのです。

 

★最後に

いかがだったでしょうか。
一度お家でも作っていただけたら、嬉しいです。

とっても美味しいので、くれぐれも食べすぎには、ご注意下さい！

次回の更新は、10月の第2週頃を予定しています。

前回でてきた謎の言葉、「プレスマクラブ」について解説します！
次回の更新も、ご期待ください！

＜ヨリタ歯科クリニック　管理栄養士チーム＞