初回予約はこちらヨリタレシピ「9月の特選食材 さつまいも」
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【目次】 |
こんにちは!
ヨリタ歯科クリニック管理栄養士チームです。
以前のような夏の暑さは和らぎ、夜風が涼しくなってきましたね。
夜は、だんだんと過ごしやすい気温になってきたのではないでしょうか。
これからの時期は、昼と夜の気温の差が大きくなりますので
体調を崩さないよう、ご注意くださいね。
さて、9月になり、食欲の秋が始まりましたね♪
そんな時期にぴったりな、季節の旬の食材を使ったレシピを
ご提案させて頂きます！
今月の特選食材 さつまいも
記念すべき、第1回目のレシピ考案に見事、白羽の矢が立ったのが
皆さんが大好きな、さつまいも！
この時期になると、恋しくなるのは私達だけでしょうか？
甘くて、満腹感もある。
しかも、ホックホクにしたり、カリッカリにしたり、モッチモチにしたり
調理の仕方で変幻自在の、とっても優秀な食材！
今回は、いつもの“あれ”が
さつまいもを主役にして、スーパーアレンジ♪
「さつまいもに、こんな使い方があったのね！」と驚かされることでしょう。
さつまいもの可能性を、ご堪能下さい。
それだけではありません！
さつまいもには、女性にとっても嬉しい栄養素が、た～っぷり含まれています！
しかも、今回考案のレシピは簡単に、パパッと作れちゃいます！
それでは、早速レシピをご覧ください！
レシピ:①さつまいものポテトサラダ
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★分量 (約4人分) ・さつまいも(小) 5本 |
■作り方■
①さつまいも洗ってから、乱切りにし、皮のまま竹串が通るくらいまで茹でます。
そして、茹でたさつまいもを、お好みの大きさにつぶします。
※ある程度の大きさを残した方が、食感や見た目が良くなります！
②にんじんは皮をむいて、いちょう切りにし、竹串が通るくらいまで茹でます。
③きゅうりは輪切りにスライスし、塩もみします。
④ロースハムは、1～2センチ程度に切ります。
⑤ ①〜④の材料を混ぜ合わせ、マヨネーズと塩こしょうをお好みで
加えたら、出来上がりです。
| 【 栄養価(一人分)】 エネルギー(kcal) 255 たんぱく質(g) 3.3 脂質(g) 11.1 炭水化物(g) 36.0 食塩相当量(g) 0.6 食物繊維(g) 3.7 |
管理栄養士・坂口からひとことメモ
なんと、これ一品で、食物繊維が3.7g摂れます♪
＊日本人の食事摂取基準だと、食物繊維の1日あたりの目標量は
男性で21g以上、女性で18g以上です(男女共に18〜64歳)。
★ここがポイント
旬を迎え、甘さも増して美味しくなるさつまいもを存分に活かしたいと思い
さつまいもをメインとした、ポテトサラダを作りました。
噛む回数を増加させ、満足感を与えられるように意識しています。
また、様々な色の食材を使うことで、見た目にも華やかさを出しました。
★食レポ
さつまいもの甘さが活かされていて、とても美味しかったです！
きゅうり、にんじんなど、食感のある食材を加えることで噛む回数が増え
満足感が得られました。
ぜひ、旬のさつまいもを使ったポテトサラダを作ってみて下さい！
また、ポテトサラダは家庭によって加える食材も異なりますよね。
ご自身のお好みで、色んな食材を加えた個性的なポテトサラダを作るのも
良いかもしれませんね♪
レシピ:②さつまいものピリ辛韓国風きんぴら
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★分量 (約4人分) ・さつまいも 150g ■A：酒 大さじ1 |
■作り方■
①さつまいも、にんじんは太めのせん切りにし
さつまいもは水にさらして水気をきる。
②鍋にごま油を熱し、にんにくを炒める。
にんにくの色が変わったら、さつまいも・にんじんを加え炒め
コチュジャン・Ａを加え、さらに炒める。
③残った汁気を飛ばし、煮からめる。ごまをふる。
＊辛味はお好みコチュジャンの量を調節してください。
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【 栄養価(一人分)】 |
管理栄養士・高野からひとことメモ
太めに切ることで食感を！さらに、噛む回数が増えて満腹感！
そして、あごの発達に役立てたらと思い、考案しました！
普通のきんぴらに飽きているあなた！
韓国風で味変してみませんか？
★ここがポイント
さつまいもって、いつもおなじような料理のレパートリーしかなく
「飽きたな〜」と思っていたので、挑戦してみました。
また、歯科の管理栄養士として、噛む回数を増やして頂きたいと
思っていたので、きんぴらにしたり、切り方も工夫して食感が残るように
しました。
★食レポ
少し味を濃いめにしているので、お酒のおつまみや、お弁当にもぴったりです！
ただコチュジャンの量には、気をつけてください。
辛さの感じ方って人それぞれだなと、改めて思いました。
今回作った時は、コチュジャンの量で母と一悶着あり、最終的に2人の間を
とった量になりました。
結果的には、２人とも満足できた美味しさになったのでよかったです(笑)
また今回は、さつまいもとにんじんで作りましたが
冷蔵庫に微妙に残っている野菜や、お肉など入れても美味しいかもしれません！
さつまいもに含まれる栄養素とは？？
さつまいもの主成分は、『炭水化物』というものであり、これは私達人間が
生きていくために、欠かせないエネルギー源となっています。
ここで、少しだけ炭水化物のお話をします。
炭水化物は、エネルギー源になる『糖質』と
エネルギー源にならない『食物繊維』に分けられます。
わかりやすく示すと、炭水化物=糖質+食物繊維となるのです。
ところで、さつまいもには炭水化物以外にも
『食物繊維』、『ビタミン』などの栄養素も豊富に含まれています。
それでは、さつまいもが持つ嬉しい栄養素の効能について
具体的に、お話させて頂きます！
■食物繊維
さつまいもには、食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維は、水溶性と不溶性に分けられ
さつまいもには、不溶性の食物繊維が多く含まれます。
不溶性の食物繊維は、水に溶けにくい食物繊維であり、
水を含んで膨潤し、容積(カサ)が増します。
そして大腸の運動を活性化し排便回数や、便量を増加させる
という効能があります。
また、さつまいもの切断面から出るヤラピンという白い液体は
さつまいもに含まれる、特有の成分です。
このヤラピンには、腸を活発にし、便をやわらかくする作用があると
いわれています。
ヤラピンは、さつまいもの皮付近に含まれているため
効率良く摂取するためには、皮ごと食べることをお勧めします！
食物繊維とヤラピンの相乗効果で、排便が促進されると良いですね！
■ビタミンC
ビタミンCは、皮膚や細胞のコラーゲン合成に不可欠な栄養素であり
不足するとコラーゲン合成ができないので、血管がもろくなったり
出血しやすくなります。
また、ビタミンCには、抗酸化作用があるため
体内の活性酸素(老化やがんなどの原因となる物質)を消し
細胞を保護してくれる役割が、あります。
ビタミンCの１日の推奨量は、100mgとされており
さつまいも100gには、ビタミンCが29mg含まれているとされています。
小さめのさつまいもを1本食べると、1日に必要な約1/3のビタミンCが
摂取できるということですね。
さらに、さつまいものビタミンCは、加熱しても壊れにくいという
メリットがあります。
一般的に、ビタミンCは熱に弱く、加熱調理によって壊されてしまいます。
しかし、いも類に含まれるビタミンCは、デンプンによって守られているため
加熱しても壊されにくいのです。
★最後に
いかがだったでしょうか。
一度お家でも作っていただけたら、嬉しいです。
とっても美味しいので、くれぐれも食べすぎには、ご注意下さい！
次回の更新は、10月の第2週頃を予定しています。
前回でてきた謎の言葉、「プレスマクラブ」について解説します！
次回の更新も、ご期待ください！
＜ヨリタ歯科クリニック 管理栄養士チーム＞
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